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¿Qué alimentos veganos tienen más calcio?

A lo largo de nuestra historia, el ser humano siempre ha consumido alimentos lácteos: leche, yogures, queso… (procedentes de la vaca, principalmente). La leche es un alimento muy completo: rico en proteínas, vitaminas y calcio.  Pero, ¿y si quieres reducir la ingesta de productos de origen animal? ¿o si llevas una alimentación vegana?

Existen otros alimentos de origen vegetal, que pueden aportarnos las cantidades de calcio necesarias para la salud de nuestros huesos. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!

El calcio en los frutos secos

Como hemos comentado, el calcio no sólo está presente en los lácteos. Podemos cubrir nuestras necesidades de este elemento sin necesidad de consumir leche, yogur o queso. Existen otros alimentos de origen vegetal que son una buena fuente como son los frutos secos, frutas, semillas, legumbres y los granos integrales.

Los frutos secos y frutas desecadas son una buena fuente de calcio. Éstos son los que mayores cantidades contienen:

  • Almendras: 252 mg de calcio por cada 100 gramos.
  • Avellanas: 226 mg del mineral por cada 100 gramos.
  • Higos secos: 193 mg de calcio por cada 100 gramos
  • Pistachos: 136 mg de calcio por cada 100 gramos.
  • Nueces: 88 mg de calcio por cada 100 gramos.
  • Uvas pasas: 80 mg del mineral por cada 100 gramos.

Veganos, ¿mayor riesgo de osteoporosis?

En una dieta vegana, como sabemos, no se consumen alimentos de origen animal. Por lo que no se toma leche ni derivados, entre otros alimentos…

¿Hace esto que un vegano tenga más problemas de osteoporosis? Los estudios realizados por las entidades de referencia en nutrición sobre esta carencia concluyen (Melina V. et al., 2016 y (Knurick JR., et al., 2015) que no necesariamente en una dieta basada en alimentos de origen vegetal debe existir esta carencia, y no padecen más enfermedades óseas que el resto. Así como tampoco se observan deficiencias en proteínas, anemia, etc. Únicamente, debe vigilarse la cantidad de vitamina B12.

La preocupación por la salud de nuestros huesos nos puede llevar a consumir suplementos de calcio o productos enriquecidos. Sin embargo, es más recomendable que pensemos en consumir alimentos naturales: frutos secos, frutas, semillas, legumbres y granos integrales.

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